Jak wrócić do formy po wakacjach?

Wakacje, na które zawsze czekamy z utęsknieniem powoli dobiegają końca. Okres letni to czas relaksu, odpoczynku i często “rozluźnienia” naszych zwyczajów związanych z aktywnością fizyczną. Zakradają się niezdrowe przekąski, leżący lub siedzący tryb życia i związany z tym brak treningów. Wszystko to sprawia, że po wakacjach trudno nam wrócić do formy sprzed urlopu. Jak zatem odzyskać wcześniejszą kondycję i sprawić, by powrót do codziennego sportu nie był przykrym obowiązkiem, a przyjemnością? Podpowiadamy!

Dlaczego tak trudno wrócić do aktywności po przerwie?

Przede wszystkim dlatego, że bardzo szybko tracimy wypracowaną z trudem sprawność fizyczną. Z psychologicznego punktu widzenia brak aktywności może przyczyniać się do utrwalania złych nawyków. Bez jasno wyznaczonego celu trudno jest się zmotywować do treningów. Jeśli nie traktujemy aktywności fizycznej priorytetowo, bardzo łatwo o wymówki i brak czasu. Do tego bez bodźca, jakim są regularne ćwiczenia, w mięśniach i układzie sercowo-naczyniowym mogą zajść różne zmiany, zarówno biologiczne, jak i biomechaniczne, z powodu których ćwiczenia po przerwie mogą okazać się znacznie trudniejsze.

Pierwsza sesja treningowa

Skoro już wiesz, jak szybko można zaprzepaścić ciężko wypracowaną sprawność, na pewno się zastanawiasz, jaki jest najlepszy sposób na jej odzyskanie. Zamiast trwać w nawyku braku aktywności, trzeba świadomie zdecydować, że chcemy ćwiczyć, motywując się przy tym w sposób pozytywny. Większość z nas ma problem z wyrabianiem sobie dobrych nawyków. Nie z powodu braku samodyscypliny czy lenistwa, ale dlatego, że mamy biologiczną skłonność do powielania zachowań na podstawie natychmiastowych konsekwencji fizycznych i emocjonalnych. A większość pozytywnych nawyków nie wiąże się z automatycznym wzmocnieniem. Gdy zaczynamy się pocić, nasze tętno przyspiesza, a mięśnie zaczynają boleć — wtedy mózg błaga o przerwanie aktywności. Jeśli uda nam się wytrwać w tej początkowej fazie oporu, poczujemy przypływ przyjemnych endorfin, za którymi będziemy później tęsknić.  Wyzwolenie endorfin to jeden ze sposobów na wykształcenie pozytywnych skojarzeń podczas pierwszej sesji treningowej, ale ważne, by nie przeceniać swoich możliwości. Zacznij powoli, zawsze możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń w zależności od samopoczucia. Zaplanuj trening ze znajomymi, bo wtedy głupio będzie  się wycofać. A jeśli zaznaczysz powtarzające się treningi w kalendarzu, jest większa szansa, że będziesz do nich wracać.

Pierwszy tydzień ćwiczeń

Jeśli pierwszą sesję treningową masz już za sobą, na pewno zaraz poczujesz opóźnioną bolesność mięśni. To reakcja na aktywność, do której ciało nie jest przyzwyczajone — możesz jej oczekiwać po dłuższym okresie bez ćwiczeń. Pamiętaj, aby w pierwszym tygodniu ćwiczeń wyznaczać sobie realistyczne cele. Stopniowo należy zwiększać szybkość, dystans oraz liczbę serii lub powtórzeń podczas treningu. Trzy 30-minutowe sesje ćwiczeń w pierwszym tygodniu zdecydowanie wystarczą, żeby uwzględnić różne rodzaje aktywności, a jednocześnie zapewnić sobie odpowiedni czas na regenerację. Odpowiedni odpoczynek każdej nocy oraz dobre nawodnienie również są niezbędne. Ogromny wpływ na jakość treningów po powrocie do aktywności ma właściwe odżywianie się i nawodnienie organizmu. Traktuj to priorytetowo. 

Aby mieć pewność, że dzienne zapotrzebowanie na wszelkie witaminy zostało zaspokojone, warto sięgnąć po produkty Huel, które zawierają odpowiednio zbilansowanych 26 najważniejszych składników odżywczych i witamin do sprawnego funkcjonowania organizmu. W ofercie znajdziesz m.in. pełnowartościowe posiłki, koktajle czy wysokobiałkowe przekąski. Są to produkty naturalne i w pełni roślinne (zawierają m.in. owies, białko ryżu, kokos, słonecznik czy siemię lniane) oraz dobrze zbilansowane pod kątem zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. Co ważne - ich niewątpliwą zaletą jest łatwość i szybkość przygotowania. W przypadku koktajli czy posiłków, wystarczy wymieszać je z gorącą wodą i cieszyć się pełnowartościowym posiłkiem!

Pierwszy miesiąc ćwiczeń

Pamiętaj, by w pierwszym tygodniu trzymać się zasady „powoli i niedużo”, dając organizmowi czas na ponowne oswojenie się z aktywnością. Z kolei w drugim i trzecim tygodniu można zwiększyć częstotliwość ćwiczeń, ale nadal trzeba zapewnić sobie więcej dni na regenerację. W czwartym tygodniu znowu powinniśmy zwolnić. Treningi w czwartym tygodniu powinny być prawie tak samo łatwe jak w pierwszym. Nasze ciało nie da rady ciągle zwiększać obrotów — potrzebuje czasu, żeby zareagować na bodziec, jakim jest trening, a mięśnie, więzadła i ścięgna muszą się dostosować.

Cierpliwość to klucz do sukcesu. Powrót do treningów po przerwie przypomina raczej maraton, a nie sprint. Celem jest powolne wdrożenie się, ustalenie planu treningowego, którego będziemy się trzymać, stopniowe odzyskiwanie utraconej sprawności fizycznej oraz ugruntowanie pozytywnych nawyków, które pomogą nam zadbać o regularność treningów.